Aeróbico e musculação no mesmo dia?

Autoria: Professora Laura Castro de Garay – PhD em corrida HIIT e Especialista em treino concorrente.

A falta de tempo é um dos principais empecilhos à realização de atividades físicas regulares. Com o intuito de um melhor rendimento para o pouco tempo disponível, presencia-se nas academias de ginástica a combinação de atividades aeróbicas como a corrida (esteira) e a musculação. Pode-se esperar certa concorrência de estímulos, pois enquanto a corrida aumenta a densidade mitocondrial e capilar, a musculação pode vir a diminuir. E, na musculação há um aumento da velocidade de encurtamento das fibras tipo II, enquanto com o treino aeróbico há uma diminuição. O que fazer neste caso? Qual atividade os praticantes de atividade física devem escolher primeiro? O que se deve evitar quando exercitamos as duas atividades no mesmo treino? Antes de respondermos estas perguntas é importante destacar que: tradicionalmente o treinamento aeróbico busca melhorar a capacidade oxidativa do músculo esquelético, a melhora cardiorrespiratória e um melhor desempenho em atividades mais longas e que exijam resistência física. Enquanto o treinamento na musculação visa melhorar a capacidade de produzir tensão muscular, aumento da força e da massa muscular. Apesar das diferenças entre os treinos, ambos trazem benefícios como o bem-estar, a sensação de alegria, motivação física e psicológica, o aprimoramento da aptidão física geral e específica, auto-estima e auto-confiança diante das tarefas diárias. Destaca-se que a longo prazo (3 meses ou mais) os efeitos destes treinos quando combinados, são diferentes quanto ao efeito imediato (agudo), por isso, realizar a musculação e logo depois a corrida vemos prejuízos ao rendimento aeróbio. Pois, a atividade que é realizada primeiro pode causar uma fadiga residual, o que em tese, atrapalha a próxima atividade. Porém é importante saber como o exercício será realizado. Exemplo se a corrida for intervalada e de alta intensidade, irá interferir na capacidade isométrica e de resistência-força dos exercícios na musculação. Porém se a corrida for no modo contínuo (intensidade constante) não há diminuição da capacidade de força máxima e de resistência. A intensidade que o treino será realizado deve ser levado em conta, pois treinos muito intensos (máximos) seja na musculação ou na corrida, devem ser realizados separadamente (manhã e noite), porém o ideal é realizá-los em dias diferentes. Com isso os praticantes evitam o overtraining, isto é, o excesso de treino que acarreta cansaço excessivo, fadiga muscular periférica e possível lesão. A recomendação, se possível, é realizar no máximo dois dias de treinos combinados (corrida + musculação) na semana e nos outros dias realizar somente um. Um intervalo de descanso de 10 minutos entre cada treino (no caso de combinado) é aconselhável com uma devida hidratação e até mesmo ingestão de alimento (consultar um nutricionista) para não haver perda de massa magra devido aos esforços. Uma dica legal é, realizar primeiro o que se sente menos motivado ao praticar deixando para depois o que melhor agradar. Mas, se tem objetivos de performance e melhora de rendimento, realizar primeiro o treino que quer ver os resultados. Porém, neste caso, atenção pois o rendimento pode ficar prejudicado ao longo prazo.

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